Prinsip Diet Zona Biru

Read Also

Kesehatan dan umur panjang seseorang dipengaruhi langsung oleh makanan yang dimakannya dan nilai gizi yang dikandung makanan tersebut. Pola makan memainkan peran penting dalam mengatur dan meningkatkan kondisi kesehatan fisik dan mental seseorang. Terdapat lokasi geografis tertentu di Bumi yang penduduknya relatif lebih sehat dan hidup lebih lama dibandingkan penduduk di tempat lain. Daerah-daerah ini disebut sebagai zona biru, dan pola makan unik mereka disebut diet zona biru.

Apa diet zona biru?

Zona biru diidentifikasi pada tahun 2004 oleh Dan Buettner, seorang penulis Amerika dan rekan National Geographic. Dia memimpin proyek eksplorasi dengan tim ilmuwan, ahli demografi, dan peneliti dan mengidentifikasi lima wilayah geografis terisolasi di mana populasinya memiliki umur lebih panjang. Ini adalah pulau Okinawa di Jepang, wilayah Barbagia di Sardinia, semenanjung Nicoya di Kosta Rika, pulau Ikaria di Yunani, dan kota Loma Linda di California, AS.

Konsep zona biru bermula ketika sebagian besar laki-laki berusia seratus tahun diidentifikasi di Sardinia oleh Michael Poulain dan Gianni Pes, yang mempublikasikan temuan mereka dalam Journal of Experimental Gerontology.

Belakangan, Dan Buettner dan timnya melakukan penelitian lebih lanjut dan mengidentifikasi sembilan kebiasaan spesifik yang dikenal sebagai Power 9 yang lazim di area tersebut. Ini termasuk – bergerak secara alami, tujuan, downshift, aturan 80%, kemiringan tanaman, anggur pada jam 5, milik, orang yang dicintai terlebih dahulu, dan suku yang tepat. Menurut mereka, seseorang dapat meningkatkan umurnya 10-12 tahun dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan ini.

Pilar dasar dari pola makan zona biru adalah – makan sayur, hindari daging, ikan baik-baik saja, kurangi makanan harian, sesekali telur, dosis harian kacang-kacangan, kurangi gula, camilan kacang-kacangan, asam pada roti, makan makanan utuh, makan super biru makanan, dan kebanyakan minum air.

Apakah ilmu pengetahuan mendukung pola makan zona biru?

Pola makan yang terdiri dari tumbuhan, terutama daun hijau seperti bayam, kangkung, bit dan lobak, lobak, dan sawi, berkontribusi pada umur yang lebih panjang. Makanan ini, bersama dengan buah-buahan musiman, kacang-kacangan, dan biji-bijian, merupakan pola makan zona biru.

Minyak zaitun, yang terbukti menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh, biasa digunakan. Oleocanthal, komponen penting dalam minyak zaitun, telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi. Menurut sebuah laporan di Ikaria (Yunani), konsumsi enam sendok makan minyak zaitun setiap hari dapat mengurangi risiko kematian sebesar 50% pada orang paruh baya.

Kesehatan mental dan kesejahteraan peserta program yang mempromosikan asupan makanan nabati secara umum juga meningkat. Tercatat bahwa gejala depresi menurun sementara kualitas tidur meningkat.

Pola makan zona biru menunjukkan bahwa pengurangan konsumsi daging (sekitar dua ons lima kali sebulan) juga dapat berdampak signifikan terhadap kesehatan dan umur panjang. Orang Amerika yang berumur paling panjang ternyata adalah vegan atau vegetarian pesco, yang mengikuti pola makan nabati dengan sedikit ikan. Adventist Health Study 2 telah melacak 96.000 orang Amerika sejak tahun 2002. Alternatif daging terbaik mungkin disediakan oleh masyarakat Okinawa, yaitu tahu, makanan kaya protein dan fito-estrogen yang dapat melawan kanker.

Telur merupakan bagian penting dari pola makan zona biru dan dikonsumsi oleh orang Okinawa (telur rebus dalam sup), Nicoyan (telur goreng), dan orang Mediterania (telur goreng sebagai lauk) juga. Ini adalah telur yang ditetaskan dari ayam sehat yang tumbuh secara alami dan matang tanpa asupan hormon atau antibiotik. Oleh karena itu, mereka kaya akan asam lemak omega-3.

Kacang-kacangan adalah makanan yang paling umum dikonsumsi di seluruh zona biru karena nilai gizinya yang tinggi. Orang-orang di Mediterania mengonsumsi berbagai macam kacang-kacangan, termasuk lentil, garbanzo, dan kacang putih. Kedelai populer di kalangan penduduk Okinawa, sedangkan penduduk Nicoyan memakan kacang hitam.

Diet zona biru juga menganjurkan peningkatan konsumsi kacang-kacangan secara teratur. Campuran kacang-kacangan yang berbeda dapat memberikan vitamin dan mineral penting bagi tubuh – antara lain vitamin B (kacang tanah), vitamin E (almond), dan magnesium (almond dan kacang mete).

Asupan cairan, terutama anggur merah, juga merupakan kebiasaan makan utama yang diikuti oleh individu yang tinggal di wilayah zona biru. Orang Sardinia mengonsumsi anggur Cannonau dalam jumlah sedang, yang mengandung dua kali lebih banyak flavonoid penggosok arteri dibandingkan anggur lainnya.

Apa pendapat dokter dan ahli gizi tentang diet zona biru?

Menurut Asosiasi Dokter untuk Nutrisi (PAN), “Pola makan yang kaya akan makanan nabati utuh dengan sedikit atau tanpa produk hewani mungkin merupakan pilihan terbaik untuk mendukung hidup sehat dan panjang umur. Masyarakat yang tinggal di Zona Biru menunjukkan bagaimana hal ini dapat dilakukan. !"

Menurut sebuah penelitian, individu yang mengikuti pola makan nabati memiliki asupan vitamin A, E, dan C, zat besi, magnesium, tembaga, mangan, dan kalium yang lebih tinggi atau serupa, serta asupan vitamin B6, B12, dan D yang lebih rendah atau serupa. , seng, yodium, fosfor, dan natrium, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti pola makan omnivora.

Studi klinis selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa pola makan yang terutama berbasis tanaman dapat mengurangi angka kematian akibat semua penyebab serta risiko penyakit jantung iskemik. Selain itu, dapat meningkatkan kontrol glikemik, kolesterol, dan tekanan darah, sehingga dapat meminimalkan kebutuhan akan obat resep.

Studi klinis menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat mengurangi morbiditas dan kematian kardiovaskular. Konsumsi ikan dan potensinya untuk mencegah depresi terkait dengan korelasi bermanfaat lainnya antara pola makan Mediterania dan umur panjang.

References

History of Blue Zones. [Online]. Blue Zones. Available at: https://www.bluezones.com/about/history/

Power 9. [Online]. Blue Zones. Dan Buettner. Available at: https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/

Food Guidelines. [Online]. Blue Zones. Available at: https://www.bluezones.com/recipes/food-guidelines/

The Power of Nutrition (Part 3): The Blue Zones – Living a longer and healthier life. [Online]. Physicians Association for Nutrition. Available at: https://pan-int.org/the-power-of-nutrition-part-3/

Heath, C., Lopez, N. V., Seeton, V., & Sutliffe, J. T. (2022). Blue Zones-Based Worksite Nutrition Intervention: Positive Impact on Employee Wellbeing. Frontiers in nutrition, 9, 795387. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.795387

Pes, G. M., Dore, M. P., Tsofliou, F., & Poulain, M. (2022). Diet and longevity in the Blue Zones: A set-and-forget issue?. Maturitas, 164, 31–37. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2022.06.004

Pieroni, A., Morini, G., Piochi, M., Sulaiman, N., Kalle, R., Haq, S. M., Devecchi, A., Franceschini, C., Zocchi, D. M., Migliavada, R., Prakofjewa, J., Sartori, M., Krigas, N., Ahmad, M., Torri, L., & Sõukand, R. (2023). Bitter Is Better: Wild Greens Used in the Blue Zone of Ikaria, Greece. Nutrients, 15(14), 3242. https://doi.org/10.3390/nu15143242

Salehin, S., Rasmussen, P., Mai, S., Mushtaq, M., Agarwal, M., Hasan, S. M., Salehin, S., Raja, M., Gilani, S., & Khalife, W. I. (2023). Plant Based Diet and Its Effect on Cardiovascular Disease. International journal of environmental research and public health, 20(4), 3337. https://doi.org/10.3390/ijerph20043337

Kent, G., Kehoe, L., Flynn, A., & Walton, J. (2022). Plant-based diets: a review of the definitions and nutritional role in the adult diet. The Proceedings of the Nutrition Society, 81(1), 62–74. https://doi.org/10.1017/S0029665121003839